Cómo prevenir lesiones en los músicos
El alto nivel de exigencia de la interpretación musical, con muchas horas de estudio acumulado, siempre con el afán de superación y la necesidad de una buena técnica, hacen que los músicos estén expuestos a lesiones que pueden afectar seriamente a su profesión.
La incidencia de las lesiones músculo-tendinosas en los músicos constituye una auténtica plaga. Entre el 70%-80% sufren o sufrirán lesiones músculo-esqueléticas a lo largo de su carrera.
No nos podemos imaginar a un futbolista salir al terreno de juego sin realizar sus ejercicios de calentamiento, ni a un maratoniano sin haber comido sus raciones de hidratos de carbono durante los días previos a una carrera.
El músico, es considerado ¨El deportista de los músculos pequeños¨, porque aunque no corre ni salta, realiza tantos movimientos repetitivos durante una hora de ensayo como un futbolista durante su entrenamiento.
1. CALENTAMIENTO
Beneficios del calentamiento en los músicos:
Prepara al cuerpo llevándolo a una temperatura adecuada para la actividad musical.
Mejora la coordinación, movilidad y agilidad muscular.
Oxigena y mejora las condiciones entre los músculos y los nervios.
Elimina tensiones del cuerpo.
Despeja la mente y mejora la concentración.
Mejora la capacidad respiratoria.
Disminuye el cansancio y mejora el rendimiento durante la ejecución instrumental.
Partes del calentamiento
1º) Ejercicios de flexibilidad y movilidad de todas las articulaciones que vayan a actuar durante la práctica instrumental + Movilización de la musculatura de la embocadura en caso de Instrumentos de Viento.
2º) Estiramientos de los músculos que más vayamos a utilizar, tanto en la práctica instrumental como en el mantenimiento de la postura.
3º) Calentamiento específico con el instrumento, iniciamos con escalas a baja velocidad, arpegios, piezas sencillas…
2. EVITAR FATIGA
Las principales causas de la fatiga física son:
Exceso de trabajo físico superando los límites de tolerancia bien sea por elevados volúmenes del mismo o por utilizar cargas demasiado intensas.
Deficiencia en los descansos o no respetar los períodos de reposo.
También pueden darse otros tipos de fatigas como:
La fatiga mental que se debe, entre otras causas, a la pérdida de la concentración necesaria.
La fatiga sensorial donde hay disminución en la percepción visual, auditiva o táctil.
La fatiga emocional a la ausencia o alteración de los estímulos emocionales necesarios para alcanzar el rendimiento óptimo.
Pautas para evitar la fatiga
-Realizar descansos regularmente cada 45-50 minutos de estudio unos 5-15 min.
-Realizar estiramientos en los descansos.
-Planificar las sesiones de estudio con anterioridad para no pasarse.
-Estudiar las partituras fuera del instrumento, y practicar mentalmente.
-Descansar obligatoriamente un día a la semana sin tocar el instrumento.
3. ESTIRAMIENTOS
Las repeticiones excesivas de un movimiento causan que las fibras musculares pierdan su elasticidad y se acorten. Cada vez que se contrae un músculo, éste necesita obtener un suministro de energía.
Si el músculo es contraído repetitivamente, no le estamos dando el tiempo suficiente para obtener oxígeno, por lo que será más fácilmente lesionable.
Los estiramientos eliminan tensiones que se forman en diversas partes del cuerpo mientras tocamos.
Los ejercicios de estiramiento incrementan la flexibilidad y la circulación, reducen la fatiga e incrementan la resistencia.
La forma correcta de realizar los estiramientos es de forma relajada y sostenida durante 20seg, con la atención concentrada en los músculos que se están estirando. Notando un estiramiento suave y confortable que en ningún caso ha de ser doloroso.
La respiración durante el estiramiento ha de ser suave y continua.
4. TONIFICACIÓN
Beneficios de la tonificación muscular en los músicos:
Mantiene la condición muscular (fuerza y resistencia)
Compensa los desequilibrios musculares producidos durante la ejecución
Evita los malos hábitos posturales.
Permite tolerar y adaptarse mejor a las cargas de trabajo.
Evita lesiones musculares.
Mejora el rendimiento interpretativo.
Cómo debo realizarlos:
Evitar hacerlos justo antes o después de tocar, ya que representan una carga para la musculatura.
Se aconseja realizarlos un mínimo de 3/semana.
Dejar un mínimo de 2 horas de recuperación antes de tocar.
Se debe tonificar tanto la musculatura fásica que utilizamos al tocar el instrumento como la tónica, que mantiene la postura adecuada durante la ejecución instrumental.
5. MANTENERSE EN FORMA, EJERCICIO AERÓBICO
Si poseemos un acondicionamiento físico adecuado seremos capaces de mantener un ritmo de trabajo sin altibajos.
El trabajo aeróbico es todo aquel que implique la utilización de grandes masas musculares durante un mínimo de 30 minutos, dos o tres veces por semana. Se puede conseguir corriendo, andando a buen ritmo, nadando, bailando, montando en bicicleta, remando o patinando, entre otras actividades.
Cada músico buscará la actividad que le agrade, que se adapte a sus características y que sea complementaria (que la posición adaptada en el instrumento no se reproduzca también en el ejercicio físico). Por ejemplo no sería demasiado aconsejable que un clarinetista con los hombros cerrados y la curvatura cervical acentuada, monte en bicicleta, donde se mantiene esa misma postura, sería mejor que se dedicase a la natación.
Beneficios del ejercicio aeróbico en los músicos:
Mejora la función cardiovascular y la capacidad pulmonar.
Facilita la circulación sanguínea y la oxigenación de la musculatura, lo que se traduce en un incremento de la capacidad para realizar esfuerzos.
Influye positivamente en el estado de ánimo, mejorando la autoestima, la calidad del sueño y el bienestar general del individuo. Al realizar ejercicio, se liberan endorfinas en el cerebro, unas proteínas asociadas a la inhibición del dolor y la generación de sensaciones placenteras.
6. REEDUCACIÓN POSTURAL Y DEL MOVIMIENTO:
Cuando un músico toca un instrumento utiliza las manos, los brazos, el cuello, la espalda, la respiración, las piernas, los pies, todas las partes de su cuerpo interactúan entre sí.
Pero a veces estamos tan pendientes de aquellas partes del cuerpo que actúan directamente en la ejecución musical que nos olvidamos de escuchar al resto del cuerpo.
El conocimiento del cuerpo es especialmente difícil para los músicos debido a la naturaleza emocional de la música. La energía emocional inunda el cuerpo a la hora de hacer música y esto distrae de la mecánica del cuerpo involucrada al tocar el instrumento.
Algunos métodos de reeducación postural y del movimiento:
FELDENKRAIS: Utiliza el movimiento para acceder al sistema nervioso y encontrar los patrones más eficientes de acción, así como recuperar movilidad del cuerpo, refinar habilidades motrices y adquirir mayor vitalidad.
ALEXANDER: Ayuda a redirigir toda esta tensión innecesaria que restringe el movimiento propiciando una interpretación más fluida, más viva, menos tensa y rígida, mejorando así la calidad de la música interpretada.
PILATES: En sus principios fue llamado Contrología por el propio Pilates, debido a que recalca el uso de la mente para controlar el cuerpo, pero buscando el equilibrio y la unidad entre ambos. El método se centra en el desarrollo de los músculos internos para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral, por lo que es muy usado como terapia en rehabilitación y para, por ejemplo, prevenir y curar el dolor de espalda.
KINETIC CONTROL: Es un sistema eficiente de análisis y re-entrenamiento del movimiento (basado en evidencia científica) desarrollado para mejorar la eficacia del movimiento y garantizar mejor recuperación de: dolor, disfunción, limitaciones funcionales y cronicidad.
El paciente pasa a ser un elemento activo de su recuperación, le damos las herramientas para que mejore, controle su dolor y prevenga lesiones futuras.
Los fisioterapeutas expertos en KC examinan, diagnostican y clasifican la disfunción en el control motor utilizando un proceso de reprogramación neuromuscular a través de ejercicios de activación muscular específica para corregir y recuperar un patrón motor ideal.
Los músicos son los encargados y responsables de cuidar su instrumento, pero no solo el de música, sino el más importante, su cuerpo.
La prevención es la mejor herramienta.